夢想點子館

高齡者的腦部對於記憶力，判斷能力，處理問題的反應與能力開始有逐漸退化的跡象，但其實人的大腦非常厲害，只要給予適當的刺激，即使是70~80歲，還是具有可塑性的狀態，當然，不同的運動可以刺激大腦不同的部位，我們可以從下圖了解運動與大腦的關係

閱人無數的高齡者較容易被詐騙，其中一個原因有可能來自於前額葉退化，因此在判斷事情的能力較弱，解決問題與處理複雜事情的能力也會開始變弱。

而運動，也是預防及延緩「失智」的一個重要環節，透過有氧運動與阻力訓練，刺激大腦的海馬迴與前額葉，即使是在「輕度認知障礙」，也能有效減緩衰退到失智階段，當然，醫療介入是不可少的。

如何安排高齡者的一週運動課表

一週2次阻力訓練，可以使用彈力帶或是足夠刺激肌肉的重量，使用重量（像啞鈴壺鈴等）比彈力帶更能刺激到骨質密度，同時可以鍛鍊肌肉也同時可以刺激骨質密度。

其餘5天可以安排有氧運動增強體能，強化心血管，同時有助於三高及代謝疾病，可以選擇超慢跑，快走，游泳，飛輪等

伸展運動最好每天都做，健康有彈性的肌肉，可以減少運動傷害，好的關節活動度才能讓運動受限減少，讓運動更有效率。伸展運動最佳時機為身體是熱熱的時候，這時候的肌肉較有延展性，例如，剛洗完熱水澡，或是運動過後，都是做伸展運動的絕佳時機。

我家的長輩明明走路都已經腳拖著地走路了，無論怎麼勸卻還不願意運動！我都快被搞死啦！到底該怎麼辦！！

今天上午跟跑友跑步完，吃飯聊天時聊到一個壯年的朋友，因為膝蓋十字韌帶受傷開刀，修復一個月後大腿圍比原來縮了5公分，我表示非常驚訝，沒想到連壯年人的肌肉萎縮居然那麼快，難怪高齡者只要骨折臥床之後，就很難再離的了床了。

跑友寶哥說：我岳父以前還可以出去走走小郊山，運動一下，他現在80歲，連走路都成問題，那個走路的步幅超小，都拖著地走路，跟他說要運動也不願意，我每天都要看著他不要跌倒，都快搞死我了，沒什麼自己的時間。

我說：對啊，這代表他之前做的所有運動都是無效運動，只要給他足夠的肌肉刺激訓練，還是有機會救的回來，但前提是「肌肉要有足夠大的刺激」

我說：其實長輩也是不願意讓自己成為別人的累贅，他可能不是不想運動，他一定也希望自己能夠自理，應該是他心裡會「害怕」。舉個例來說，如果他害怕的問題點是「跌倒」，那麼你應該要給他的訓練動作是讓他心理上感到安全的，如果動作會讓他產生一點點的不穩定有跌倒的風險，就有可能讓他卻步不願意。

所以你應該要先去找出他「不願意運動的原因」，先解決心理上的問題，才有辦法讓他放心運動。

肌力檢測是衰弱前的最後一道關卡

由於科技日新月異不斷進步，提供了人們輕便的方式使用身體，年輕一代的族群相對於中高齡族群肌力與體能可能更為衰弱…。

1. 準備一張椅子，座椅高度約與膝蓋同高。
2. 坐下，雙手抱胸，一隻腳離開地面。
3. 用力讓另一隻腳往下踩做單腳站起，請勿用上半身甩起，
4. 站起後單腳站立停留3秒才算過關。
5. 完成後再換腳測試。

【上半身肌力檢測】- 適合15~60歲者

伏地挺身所需要的肌群包含胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群等，是非常重要的訓練動作，一般民眾建議要有能做出跪姿伏地挺身的能力。

1. 先來到高平板支撐，讓手腕與肩膀垂直，且身體呈一直線，核心、臀部用力夾緊穩定身體，可將膝蓋輕輕放在地上，採跪姿伏地挺身。
2. 吸氣彎曲手肘，上半身慢慢下降，胸部往地面靠近，手肘呈現90度垂直。
3. 吐氣雙手用力推地，將身體向上帶，回到起始位置。
4. 保持脊椎穩定，避免受傷，並且臀部保持夾緊用力不翹起，也切勿聳肩。

【平衡力檢測】- 適合15~60歲者

1. 單腳站立提膝至與髖同高，雙手垂放身體兩側
2. 停留30秒，通過者進行下階測試（50~60歲至少需完成此階）
3. 下階測試：閉眼單腳站立10秒 （50歲以下需完成此階較佳）

足底筋膜炎傷後依然覺得腳掌很習慣性一直處於緊繃狀態，

小腿依然會很容易緊繃，

這會導致足底筋膜炎很快地又會復發，

因此讓足底及小腿學會伸展並且讓足底於走路時產生絞盤機制才能脫離無限循環的復發。

勾腳伸展

徹底放鬆你的小腿及腳掌

1. 首先，先平躺在瑜珈墊或是床上，
2. 雙腳伸直並延伸拉長，
3. 想像你的腳跟要往下方推送，
4. 不要將意識放在用力的勾起你的前腳掌。

平衡墊/平衡球站立訓練

訓練你的腳趾與腳底小肌肉

1. 先準備一個平衡墊或是平衡球
2. 一開始可以先練習雙腳踩在平衡墊(球)上，
3. 待訓練一陣子之後，可以增加難度改用單腳站立或是單手拿起重物，
4. 持續時間約30~60秒，共3組，
5. 若你可以維持1分鐘以上，代表你得增加強度了。

你有觀察過自己走路時腳掌的受力順序嗎？

人在站立時，腳掌的受力應為圖中1、2、3點平均受力;

而人在走路時，腳掌的受力順序應為1->2->3->4。

若發生走路時腳掌受力順序為1->3->4，

那有可能會發生足弓塌陷，

嚴重時可能誘發足底筋膜炎。

【訓練建議】：足弓訓練及臀中肌訓練

足弓訓練：

1. 進行分腿蹲，並將前腳掌1/3處踩在槓片上，剩餘2/3個腳掌離開地面。
2. 依自身能力進行徒手或是加重量。
3. 15~20個一組，左右各3組。

臀中肌訓練：

1. 可進行螃蟹走訓練，誘發臀中肌啟動，
2. 左右各10~15步，共3組。

若發生走路時腳掌受力順序為1->4，

可能引發髂脛束及闊筋膜張肌較為緊張，

也會造成膝關節受傷。

【訓練建議】：腿內收肌訓練及舉踵。

腿內收肌訓練：

1. 可採側平躺或是側平板支撐，將外側腳往後踩穩在地面上，內側腳放在前側
2. 用力時將前腳往上抬起，使其大腿內側肌群用力，亦可於腳踝處綁上彈力帶增加強度
3. 訓練15~20下後換腳練習，左右各3組。

舉踵：

1. 可以採原地提踵，或者找個台階做提踵動作，讓小腿肌能徹底伸展開來。
2. 將前腳掌踩在台階上，腳跟懸空。
3. 慢慢提起抬起腳跟，盡可能抬高後腳跟，前腳掌重心落在大拇指側，直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。
4. 重複次數15~20下，共3組。若要增加訓練強度，可手持啞鈴增加重量。

耐心練習很重要

長久以來錯誤的施力，
與用力習慣早已根深蒂固，
重新練習需要好幾個月的不斷練習，
靜下心，慢慢來，
只要知道自己正在正確的道路上，
就持續地走下去。