觀察走路，即早發覺肌力不平衡

你有觀察過自己走路時腳掌的受力順序嗎？

人在站立時，腳掌的受力應為圖中1、2、3點平均受力;

而人在走路時，腳掌的受力順序應為1->2->3->4。

若發生走路時腳掌受力順序為1->3->4，

那有可能會發生足弓塌陷，

嚴重時可能誘發足底筋膜炎。

【訓練建議】：足弓訓練及臀中肌訓練

足弓訓練：

1. 進行分腿蹲，並將前腳掌1/3處踩在槓片上，剩餘2/3個腳掌離開地面。
2. 依自身能力進行徒手或是加重量。
3. 15~20個一組，左右各3組。

臀中肌訓練：

1. 可進行螃蟹走訓練，誘發臀中肌啟動，
2. 左右各10~15步，共3組。

若發生走路時腳掌受力順序為1->4，

可能引發髂脛束及闊筋膜張肌較為緊張，

也會造成膝關節受傷。

【訓練建議】：腿內收肌訓練及舉踵。

腿內收肌訓練：

1. 可採側平躺或是側平板支撐，將外側腳往後踩穩在地面上，內側腳放在前側
2. 用力時將前腳往上抬起，使其大腿內側肌群用力，亦可於腳踝處綁上彈力帶增加強度
3. 訓練15~20下後換腳練習，左右各3組。

舉踵：

1. 可以採原地提踵，或者找個台階做提踵動作，讓小腿肌能徹底伸展開來。
2. 將前腳掌踩在台階上，腳跟懸空。
3. 慢慢提起抬起腳跟，盡可能抬高後腳跟，前腳掌重心落在大拇指側，直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。
4. 重複次數15~20下，共3組。若要增加訓練強度，可手持啞鈴增加重量。

耐心練習很重要

長久以來錯誤的施力，
與用力習慣早已根深蒂固，
重新練習需要好幾個月的不斷練習，
靜下心，慢慢來，
只要知道自己正在正確的道路上，
就持續地走下去。