新手跑者會專注在基礎體能與基礎肌力，在繁忙的工作中，可能無法常常抽空練習。
新手跑者也可以嘗試在日常生活當中，加入有氧能力練習與基礎肌力，都會是有幫助的。以下提供一些日常生活中的變化式來協助新手跑者的訓練：
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繁忙工作中的新手跑者建議
新手跑者的臀部訓練
「跑步」是一個全身性的運動，臀部是跑步運動的動力馬達，也是貫穿全身上下動力鏈的交會點。當臀部失能時，容易發生運動傷害也讓力量傳導到臀部就斷了，反倒讓大腿與小腿代償工作，不知不覺間，與臀部的萎縮同時，代償的腿就慢慢變粗了。
以下的臀部訓練，將有助於新手跑者讓臀部恢復工作的訓練：
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新手跑者的跑步基本功
新手跑者最常詢問的問題大部分都是害怕運動傷害，尤其是對於膝蓋。也確實，當身體在還沒準備好的情況之下，就進行過量的跑步運動，身體當然會吃不消。
跑步的過程中，需要維持肌肉長時間收縮速度的穩定及面臨各種不同的場地變化與地面的反作用力，需具備力量耐力的能力，才能克服長時間的跑步運動。
另外，現代人因為久坐文明病而造成的臀部失能，或者是下肢的肌力不平衡，也都很容易造成跑步運動傷害。
因此，對於新手跑者，我們會給予比較多的肌力訓練及跑步拆解動作，先讓身體準備就緒後，才會逐漸增加跑量。
以下是推薦給新手跑者可以自我練習的肌力循環訓練，可以幫助你增加力量耐力的能力：
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健身房裡的跑步課
「跑步」總是會讓人覺得應該是在戶外，享受著陽光及微風，想起來就讓人覺得是多麼美好的畫面啊～不過，在台灣的現實生活中，略為極端的氣候可能對於新手跑者就不是那麼友善了。台北因屬盆地地形，到了夏天，即使溫度不高，卻整個像個大暖爐一樣，烘烘烘的整個悶在這個大鍋爐裡面; 到了冬天，寒流加上東北季風，又濕又冷，面對這樣的天氣一整個就是絕望不想出門練習跑步。
這是專門設計給「新手跑者」的跑步課程，我們會像剛出生的幼鳥一樣，先在安全又舒適的健身房裡練習跑步基本功，人天生就會跑，但是要跑得好，又要減少運動傷害，還是有「ㄇㄟ 嘎」的 。另外，還安排了2堂戶外課程，練習上下坡的技巧與有氧耐力跑。
以下就是「健身房裡的跑步課-第一期」的課程內容，如果你有興趣的話，請點選最底下的連結至 xarefit享健康 報名:
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⎔ 下載xarefit App：http://onelink.to/zy8hvp⠀
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⎔ 享健身毛巾1條
⎔ UP Sports咖啡因能量棒x6
⎔ 運動會籍14天
⎔ 心肺有氧數據14天
⎔ 教練諮詢30分鐘
⎔ InBody測量1次
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