旗靈月縱走

今年過年回高雄，跟高雄的跑團團友們走了一趟旗靈月縱走，總里程約16公里，因為本團人數眾多，隊伍拉得有點長，再加上有幾個夥伴是剛開始規律運動沒多久，所以花了10小時才完成。

這次的路線是：旗尾山第一登山口起登→北旗尾南山→北旗尾山→旗尾山→福美山→金字圓山→人頭山→靈山→雙峰山→月光山→克孝峰→月光山停車場

『 穿著裝備部分 』：

• 長袖的運動排汗衣＋運動背心（過年期間還是有點冷）
• 長條排汗緊身褲
• 鞋子：越野鞋＋羊毛襪
• 運動手套（攜帶棉紗手套就很夠了）
• 水袋背包 攜帶2000cc的水 （建議加些電解質）

『 食物補給 』：

• 早餐在起登前吃了2片含堅果的雜糧吐司
• 午餐準備了一個全家便利商店買的豬肉滿福堡加蛋（碳水化合物＋蛋白質可以讓耐力運動的能量運用效果會更好）
• 2條大豆蛋白棒 （準備隨時餓了就可以邊走邊咬著吃）

『 路線地形 』：

• 人頭山之前的路線較崎嶇，有比較多的陡上陡下的陡坡與稜線，走稜線的時候需要較多的專注力避免滑倒。上下坡雖然陡，但大多都有拉繩，手腳併用會很省力。
• 人頭山之後的地形較為平坦，走起來的速度能快很多也不費力，基本上維持好呼吸與行進節奏就能輕鬆完成了。
• 體能分配部分，也是以人頭山為分界，由於體能在後半段的下降速度會很快也會因為時間長而逐漸增加體能消耗量，因此建議到人頭山時，需保留70％的體能。

『 行前三週的肌力與體能訓練建議 』：

有氧能力：建議要有能夠持續跑10公里慢跑的體能。

肌力訓練：每週訓練3次，訓練次數與組數建議如下

分腿蹲：左右各15下為1組， 共3組 ，組休1~2分鐘。

登山式：左右各15~20下，合計30~40下為一組 ，共3組，組休2~3分鐘。

水平划船：15下為1組， 共3組 ，組休1~2分鐘。